参加一场马拉松

不仅是对体格极限的挑战

更是一场与相识的较量

备战一场马拉松

就像准备一场汜博的旅行

每一步都需要经心瞎想

蒙牛2024孝感马拉松

将于10月27日

在孝感市文化中心鸣枪起跑

小编在近段时刻

也收到了许多第一次参加

孝感马拉松的跑友们

对于备赛教练、日常饮食等

备战马拉松手艺的问题商讨

团团在这里给列位跑友们

经心准备了这份

“马拉松备战攻略”

内部包含了

从赛前准备到赛中政策的全看法指南

快来望望吧~

一、备赛教练

（一）日常教练

对于首次参加马拉松的东谈主来说，在参加马拉松比赛之前应该至少有6个月的合手续跑步教养。

为全马而备赛，月跑量在150-200km较为合适，为半马而备赛 ， 月跑量在80-120km较为合适。

不错先从尝试完成5km、10km等小筹划运行绽开教练。每周跑量提高的总距离不要逾越上一周的10%～20%，以免形成绽开毁伤。

经过一段时刻后，一次跑步距离可逐步提至10公里到半马的距离，临了在马拉松比赛两周之前刷一次LSD（长距离慢跑），测验我方的撞墙期，为马拉松比赛作念好富足准备。

次序渐进熟识的历程亦然对心肺储备智商提高的历程，对肌肉耐力教练的历程，这么不错有用幸免绽开中的不测发生。

（二）赛前减量

在马拉松赛前一周就不要再连续跑长距离了，这时候应该减少跑量，让体格储备好体能，把我方的情景调到最好，减量的同期不错保合手一定的强度，看护心肺功能和肌肉力量。

二、赛前准备

（一）对于日常教练饮食

在日常饮食中咱们应看重养分平衡，看护一个平衡的膳食结构：碳水化合物（东谈主体活动的主要能量开端，占饮食中的30%-40%）、卵白质（对绽开之后的肌肉收复起到至关热切的作用，占饮食中的20%-30%）、蔬菜（益于东谈主体的健康和免疫系统，幸免教练所带来的受伤，加快体格的收复，占饮食中的30%-40%）、坚果 。（含有东谈主体所需的千般微量元素，占饮食中的约5%）

（二）对于赛前饮食

在比赛的前几天，多吃碳水化合物和生果、蔬菜、坚果等，比如面条、米饭、香蕉、橙子、葡萄等。赛前忌大吃大喝、暴饮暴食和饮酒。幸免肠胃不适和坏肚子，吃平时民俗的食品。

在比赛前一天晚上就要把第二天的早餐提前准备好，赛前两个小时吃完早餐。早餐以碳水化合物、卵白质、生果为主。

（三）对于赛前睡觉

赛前保证睡觉富足，法例作息不熬夜。比赛前一天晚上要早点睡觉，睡觉不及会影响比赛的发达。

好多首次参加马拉松的选手在赛前一天通常都会感奋至难以入眠，这是泛泛景象，此时即使睡不着也要躺着闭目养神。

（四）对于比赛装备

比赛前一天晚上睡觉前，把第二天比赛的上衣、短裤、鞋、袜子、帽子、腕表、补给品整理好，戴上号码布。比赛穿的穿着鞋袜需经之前教练磨合好，尽量不要穿新的穿着和鞋袜跑比赛，参赛前要把脚指甲剪短、剪平。

不错对照下方【赛马装备清单】查验一下你的装备是否皆全哦🏃‍♂️

1、一对合适的跑步鞋

2、一件妥当长跑的快干T恤和短裤

3、凡士林等油膏（涂腹股沟和腋窝防患擦伤)

4、腰包（扬弃装备）

5、能量胶和盐丸

6、水壶（字据自己情况可选）、太阳眼镜、帽子和导汗带等

7、胶贴（男跑友也要准备胶贴，衣物再柔嫩，永劫刻摩擦也会导致两点擦伤）

三、比赛本日

（一）抵达最先

最好提前30分钟至1小时抵达赛事最先处，预留充分的时刻过安检、存包、热身及赛前临了排空。

（二）安检入场

过完安检之后，字据参赛号码到对应的区域筹画起跑，各选手需要仔细区别我方所属的分区，切勿私行干预其他分区导致收货认定受到影响。

（三）比赛运行

字据自己情景、现场天气等情况商量是否需要调度完赛时刻和配速。

1、适度配速

刚起跑的时候容易受他东谈主的影响，这时要适度好我方的节律，按预定的比赛配速跑，前两公里甚而还要再慢一些。如若前半程配速适度不好，后半程容易“跑崩”，甚而要付出更多的时刻来赔偿。

2、相宜补给

思要安全奏凯地跑完马拉松，补给瑕瑜常热切的。要校服逢站必补的原则，从第五公里运行，就要运行进行水的补给，即使不渴也要相宜饮水或漱口，千万不要比及渴了再喝。每次进补给站遴选极少屡次的补给，不要一次性喝太多，要一小口一小口地冉冉喝。

同期也要戒备能量胶的补给，一般提倡从第一个10公里运行补，之后每隔40分钟到60分钟就吃第二根，列位跑友也可字据自己骨子情况作念出调度。在吃能量胶的时候，要戒备配着水吃，否则会太甜腻。看重参赛前谨记试用能量胶和盐丸，防患引起肠胃不适。

3、进站戒备

附进补给站准备进站时，需要不雅察前后有莫得东谈主，幸免贸然变谈干预补给站与其他选手发生碰撞。按照我方既定的有筹划，进站前吃能量胶和盐丸，用水送服。

4、时刻热心自己情况

在赛马拉松的时候，一定要倾听体格的声息，如若跑步历程中心率过快，讲明腹黑负荷过重，提倡实时调度，延缓速率。

一朝出现胸闷、气短、头晕大要呼吸不畅的情况，一定要缓慢停驻，寻求周边大夫或急救跑者的匡助，不要硬撑。如若体格不妥当手续加剧，则提倡住手比赛。

四、比赛杀青

（一）拉伸与推拿

跑完后不要连忙住手绽开，不错连续慢走一段距离。赛后可进行相宜的推拿和拉伸，缓解肌肉垂危。同期赛后本日尽量幸免蒸桑拿、泡滚水澡、喝酒、暴饮暴食，不错温水冲浴、推拿。

（二）未能完赛

如若未能在端正时刻内完赛，不错在日后进行更科学、集合的跑步教练，或选拔参加其他体育绽开，雷同不错达到强身健体、熟识相识的后果，为下一场马拉松作念准备。

10月27日

让咱们在赛谈上共同书写

属于我方的光辉篇章

团团祝你

前仆后继 一马率先！

开端：孝感日报、孝感马拉松

发布于：北京市